Möchten Sie ein Superfood entdecken? Wir haben einen Kandidaten, dem verschiedene indigene Völker dutzende positive Effekte zuschreiben: Schwarzkümmelöl. Hier erfahren Sie, worauf Sie bei der Zubereitung von Gerichten mit Schwarzkümmelöl achten sollten. Außerdem geben wir Ihnen fünf Rezepte mit Schwarzkümmelöl, die Abwechslung in die Küche bringen und gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile bieten.

1. Umfassender Leitfaden zu den Vorteilen von Schwarzkümmelöl

Was ist Schwarzkümmelöl?

Der sogenannte Schwarzkümmel aus der Pflanze Nigella sativa gehört zur Familie der Hahnenfußgewächse und wächst in Südwestasien, Nordafrika und Südeuropa. Schwarzkümmel ist nicht mit Kümmel oder Kreuzkümmel verwandt. Das Öl wird normalerweise durch Pressen der Schwarzkümmelsamen gewonnen.

Es wird seit 2000 Jahren für Haut und Haare sowie für verschiedene medizinische Anwendungen verwendet, unter anderem von indigenen Völkern. Es ist wichtig zu beachten, dass es sowohl ätherisches als auch fettes Schwarzkümmelöl gibt. Das fette Öl, auch natives Öl genannt, enthält wesentlich mehr gesundheitsfördernde Stoffe und sollte daher immer dem ätherischen Öl vorgezogen werden.

In unserem Artikel "Abnehmen mit Schwarzkümmelöl: Wirkung & Anwendung" beschreiben wir, wie man ein gutes Schwarzkümmelöl findet. Es wird auch ausführlicher beschrieben, inwieweit es stimmt, dass das Öl sich positiv auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Gewichtsabnahme auswirkt. Schwarzkümmelöl eignet sich auch als Zutat zum Kochen – vorausgesetzt, es wird sorgfältig dosiert, da der Geschmack sehr intensiv ist. Es ist pfeffrig bis zwiebelartig, leicht bitter und ähnelt Oregano. Wenn zu viel verwendet wird, kann das Essen unangenehm schmecken. Es ist am besten, sich langsam an die richtige Dosierung heranzutasten.

Schwarzkümmelöl wird hauptsächlich im Nahen Osten, in Indien, Ägypten und anderen Teilen Asiens und Afrikas zum Kochen verwendet und verleiht jedem Gericht einen sehr besonderen Geschmack. Es eignet sich besonders gut für Brote, Dips, Suppen, Currys und Eintöpfe. Hierzulande findet man es hauptsächlich in Reformhäusern, Biomärkten, Apotheken und Feinkostläden. Natürlich gibt es auch viele Online-Shops, die Schwarzkümmelöl verkaufen.

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Leckere Rezepte mit Schwarzkümmelöl

Nachfolgend finden Sie fünf Rezepte mit Schwarzkümmelöl. Sie haben alle eines gemeinsam: Es werden nur natürliche und überwiegend frische Zutaten verwendet, die eine konzentrierte Ladung Mikronährstoffe enthalten. Außerdem sind sie alle vegan.

Wichtig: Wenn Sie Schwarzkümmelöl beim Kochen verwenden, sollten Sie es immer erst am Ende zum bereits abgekühlten Gericht hinzufügen und niemals mitkochen. Bei zu starker Erhitzung können wertvolle Inhaltsstoffe beschädigt werden und im schlimmsten Fall sogar schädlich werden.

Unser Tipp: Garnieren Sie Ihr Essen unmittelbar vor dem Servieren, wenn es bereits eine temperaturgeeignete Konsistenz erreicht hat. Oder verwenden Sie das Öl für kalte Gerichte, wie im ersten Rezept unten, unserer probiotischen Superbowl.

1. Probiotische Superbowl – ein Kraftpaket für den Darm

Das Besondere an unserem ersten Rezept: Es enthält rohe Rosenkohlröschen. Bis heute kursiert das Gerücht, dass diese roh giftig oder schwer verdaulich seien. Das stimmt jedoch nicht – sie sind eine hervorragende, wertvolle Zutat für verschiedene Salate und Bowls. Solange Sie es nicht übertreiben, sollte roher Rosenkohl keine Probleme verursachen. Dies gilt besonders, wenn Sie gekochten Rosenkohl gut vertragen.

Wenn Sie jedoch unter Reizdarmsyndrom oder häufigen Verdauungsproblemen leiden, sollten Sie generell vorsichtig mit Kohl umgehen. Es ist besser, ihn gut zu kochen oder durch andere Zutaten wie gekochte Zucchini zu ersetzen.

Unser Rezept enthält außerdem Kimchi: eine Zubereitung aus der koreanischen Küche aus fermentiertem Gemüse, vergleichbar mit Sauerkraut. Kimchi können Sie in gut sortierten Supermärkten, Biomärkten kaufen oder sogar selbst herstellen. Im Internet finden Sie zahlreiche Anleitungen.

Kimchi ist reich an probiotischen Bakterien, die gut für Ihr Mikrobiom sind. Außerdem enthält Kimchi viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie kein Kimchi zur Hand haben, können Sie es durch Sauerkraut ersetzen.

Zutaten für den Salat:

• Zwei Handvoll Rucola

• Eine Handvoll geriebenen Rotkohl

• 2 große Karotten, in dünne Streifen geschnitten

• 6 EL gekochte Kichererbsen

• 5 rohe Rosenkohlröschen, geviertelt

• 2-3 EL Kimchi

• 2-4 TL Schwarzkümmelöl (Dosierung nach Geschmack)

Zutaten für das Dressing:

• 4 EL Apfelessig

• 4 EL Agavensirup

• ½ TL Meersalz

Zubereitung:

1. Zuerst das Dressing zubereiten: einfach alle drei Zutaten vermischen.

2. Den Rucolasalat auf zwei Schalen verteilen.

3. Karottenstreifen, Kichererbsen, Rosenkohl und Rotkohl nebeneinander am äußeren Rand des Rucolas anordnen.

4. Das Kimchi in die Mitte geben und mit dem Schwarzkümmelöl beträufeln.

5. Zum Schluss das Dressing über den gesamten Salat gießen – und Ihre probiotische Bowl ist fertig.

Tipp: Wenn Sie ein paar Samen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu Hause haben, können Sie diese als Topping verwenden. Das Gericht wird noch vollständiger, wenn Sie zwei Esslöffel gekochten und abgekühlten Reis hinzufügen. Nicht nur macht der Reis satt, sondern er ist nach dem Kochen und Abkühlen eine besonders gute Nahrungsquelle für Ihre guten Darmbakterien. Dies liegt an den sogenannten resistenten Kohlenhydraten, die sich beim Abkühlen des Reises bilden. Diese Kohlenhydrate sind nicht nur gut für Ihre Darmbakterien, sondern auch für Ihre Figur, da sie 40 % weniger Kalorien haben als ungekochter Reis.

2. Linseneintopf mit Schwarzkümmelöl

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und sollten besonders für Vegetarier und Veganer regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Unser Rezept für einen veganen Linseneintopf verwendet nur frische Zutaten. Achten Sie beim Verwenden des Brühwürfels darauf, dass er keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Sie können ihn bei Bedarf durch granulierte Brühe ersetzen, die Sie in jedem Biomarkt finden. Sie können auch ganz einfach Ihre eigene Gemüsebrühe herstellen, indem Sie alle Gemüsereste mit Wasser aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen.

Zutaten:

• 250 g grüne Linsen, getrocknet

• 4 große Kartoffeln

• 1 Bund Suppengrün

• 2 mittelgroße Zwiebeln

• 1 Knoblauchzehe, gepresst

• 1 TL Kümmel

• 2 Lorbeerblätter

• 2 EL Olivenöl

• 1 Brühwürfel

• Salz und Pfeffer

• 2-4 TL Schwarzkümmelöl

Zubereitung:

1. Linsen über Nacht in Wasser einweichen.

2. Am nächsten Tag in etwa 2 Litern Wasser etwa 10 Minuten kochen.

3. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.

4. Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden.

5. Suppengrün waschen und kleinhacken.

6. Alles zu den Linsen geben und weitere 20 Minuten kochen.

7. Olivenöl, Lorbeerblätter, Gewürze und Brühwürfel hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.

8. Lorbeerblätter wieder entfernen.

9. Falls der Eintopf zu flüssig ist: leicht mit einem Pürierstab pürieren.

10. Abschmecken und mit Schwarzkümmelöl garnieren.

3. Würziges Kichererbsen-Masala

Wie die grünen Linsen im zweiten Rezept sind auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen eine wunderbare Eiweißquelle. Diese werden für das folgende Gericht verwendet.

Hinweis: Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, sollten diese über Nacht eingeweicht und gründlich gekocht werden. Wichtig: Das Einweichwasser sollte nie zum Kochen der Kichererbsen verwendet werden. Es enthält schwer verdauliche Stoffe. Deshalb die Kichererbsen nach dem Einweichen abwaschen und in frischem Wasser kochen. Erst dann sind sie für das Rezept geeignet.

Neben den Kichererbsen besticht dieses Rezept besonders durch die Vielfalt an Gewürzen und Kräutern. Diese enthalten viele wichtige Mikronährstoffe und geben allen Gerichten eine sehr besondere Note. Das Schwarzkümmelöl rundet das würzige indische Gericht perfekt ab.

Zutaten:

• 2 Dosen Kichererbsen

• 2 EL Olivenöl

• 1 große Zwiebel, fein gewürfelt

• Ca. 3 cm Ingwer, geschält und fein gehackt

• 1 TL Senfsamen

• 4 Knoblauchzehen, gepresst

• 1-2 grüne Chilischoten, fein gehackt

• 2 EL Tomatenmark

• 2 TL Koriander

• 2 TL Garam Masala Gewürz

• 1 TL Kurkuma

• 1 Dose gehackte Tomaten

• 2-3 TL Schwarzkümmelöl

• Optional: Reis als Beilage

Zubereitung:

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel anbraten.

2. Ingwer, Senfsamen, Knoblauch und Chilischoten hinzufügen und ein paar Minuten weiterbraten.

3. Tomatenmark hinzufügen und kurz darauf Koriander, Garam Masala und Kurkuma hinzufügen und 1-2 Minuten kochen lassen.

4. Jetzt die Kichererbsen, gehackten Tomaten, Salz und etwa 100 ml Wasser hinzufügen.

5. Alles zusammen mischen und dann 30 Minuten köcheln lassen.

6. Optional können Sie in der Zwischenzeit Reis kochen – er passt perfekt als Beilage.

7. Vor dem Servieren das Kichererbsen-Masala mit Schwarzkümmelöl, Salz und ggf. weiteren Gewürzen abschmecken.

4. Hummus mit Schwarzkümmelöl

Hummus ist ein vielseitiger Dip, der aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Knoblauch hergestellt wird. Das Hinzufügen von Schwarzkümmelöl verleiht ihm eine besondere Note und steigert die gesundheitlichen Vorteile.

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen

• 2 EL Tahini (Sesampaste)

• 2 EL Zitronensaft

• 2 Knoblauchzehen, gepresst

• 2-4 EL Wasser

• 2-3 TL Schwarzkümmelöl

• Salz nach Geschmack

• Optional: Paprikapulver und frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in einen Mixer geben.

2. Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Wasser hinzufügen.

3. Alles zu einer glatten Paste mixen.

4. Das Schwarzkümmelöl unterrühren und mit Salz abschmecken.

5. In eine Schale geben und mit Paprikapulver und Petersilie garnieren.

5. Geröstetes Gemüse mit Schwarzkümmelöl

Geröstetes Gemüse ist eine einfache und köstliche Beilage oder Hauptspeise. Das Schwarzkümmelöl gibt dem Gemüse eine besondere Würze.

Zutaten:

• 1 Zucchini

• 1 Aubergine

• 2 Paprikaschoten

• 1 rote Zwiebel

• 2 EL Olivenöl

• 2-3 TL Schwarzkümmelöl

• Salz und Pfeffer

• Frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.

2. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und mit Olivenöl beträufeln.

4. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

5. Im Ofen 20-25 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.

6. Vor dem Servieren mit Schwarzkümmelöl beträufeln.

Kochen mit Schwarzkümmelöl

Für viele Menschen auf der ganzen Welt ist Schwarzkümmelöl ein Wundermittel für verschiedene Zwecke. Umso praktischer ist es, dass es in der Küche verwendet werden kann, um jedem Gericht eine ganz besondere Note zu verleihen. Vorsicht ist geboten bei der Dosierung, da das Öl in großen Mengen bitter oder scharf schmecken kann.

Es passt besonders gut zu Salaten, Gemüse und Eintöpfen mit Hülsenfrüchten. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, das Öl nicht zu stark zu erhitzen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht beschädigt werden.